デッドリフトで腰痛になった!予防するには?早くリカバリーするには?

デッドリフトで腰を痛めた…つらい…

筋トレ初心者が行うべきトレーニングのひとつに「デッドリフト」があります。

デッドリフトは「ベンチプレス」「スクワット」とともに筋トレのビッグ3に含まれるなど、誰でも必ず行いたい、下半身と背中を鍛えられるトレーニングです。

しかしデッドリフトはやり方を間違えると腰痛を引き起こすことでも有名なトレーニングです。

私もデッドリフトで何度もギックリ腰を発症するなど、個人的にもつらい体験をしています。

やはり、デッドリフトと腰痛は紙一重で切っても切れない関係にあります。

そこで今回の記事では、デッドリフトで腰痛にならないための予防法・もしケガをしたときのリカバリー方法を紹介します。

デッドリフトで腰痛を予防するには?

まず、そもそもケガをしてからのリカバリー方法を学ぶよりもデッドリフトで腰を痛めないのがベストです。

そこで、デッドリフト腰を痛めない方法・気を付けるべきポイントをご紹介します。

これからデッドリフトに取り組もうと思っていてケガが怖い人、またはすでに腰を痛めている人には参考になると思います。

デッドリフトで腰痛を予防する方法①正しいフォームで行う!

デッドリフトを行う時は、「正しいフォーム」で行う事が大切です。

腰痛になる人のほとんどが、自己流でデッドリフトを行っています。

私も自己流のフォームでデッドリフトをしているときに、よく腰を痛めていました。

腰を痛めるフォームを紹介している動画


しかし、デッドリフトは正しいフォームで行えば腰痛になるどころか、むしろ腰痛を予防しつつ正しい姿勢を手に入れられる効果的なトレーニングになり得るのです。

まず「猫背になっている人」は、背中のフォームを見直してみましょう。

猫背で重いバーベルやダンベルを持ち上げると、バーベルと体に距離が開き不安定になります。

結果的に腰に重量の負担が集中して、腰痛を引き起こしてしまいます。

猫背気味な人がデッドリフトを行う時は、胸を張り、背中を反るイメージにします。

もちろん反りすぎて背中や腰が痛いようではいけません。

スクワットをする時も、デッドリフトと同様に、胸を張り背中を反るフォームで行います。

まずは体の負担が少ない、スクワットでフォームを固めると良いでしょう。

もし、文章だけでイメージがしにくい場合は、下記の動画をご覧になるとよいでしょう。

外国人の方の動画ですが、シンプルでとても分かりやすくデッドリフトのフォームを教えてくれています。

デッドリフトで腰痛を予防する方法②恥ずかしがらず無理のないウェイトを扱う

テクニックや理論的な予防方法ではなく、精神的なアプローチではありますが「重すぎないウエイトを使う」ことも大切です。

デッドリフトは、下半身と背中の筋肉を同時に使って重量を挙げるトレーニングです。

そのため他の筋トレと比べても、かなり重いバーベルやダンベルを使う事ができます。

スポーツジムに行くと、とんでもない重量のバーベルを使ってデッドリフトをする上級者を目にすると思います。

つい「負けられない」と思ったり「軽すぎると恥ずかしい」と思い、自分の限界を超えた重量のバーベルでデッドリフトを行ってしまう人がいます。

重すぎるバーベルやダンベルを使うと、正しいフォームで持ち上げる事ができず、無理なフォームでデッドリフトを行う事になり、腰を痛める原因を作ってしまいます。

私も「今日は自己記録更新できるやろ!」と軽い気持ちで取り組み、根性で持ち上げようとしたときに大概ケガをしています。

初心者は特に、無理のない重量からトレーニングを始めるようにしましょう。

デッドリフトで腰痛を予防する方法③必ずトレーニングベルトを巻く

重いバーベルやダンベルを使用する時は「トレーニングベルト」を腰に巻いて運動を行うと、腰痛を防ぎやすくなります。

トレーニングベルトを巻くことで、腹圧が高まることで、腰への負荷を軽くしながら、トレーニングのパフォーマンスを高めることができます。

だいたいのジムにはトレーニングベルトが置いてあるはずなので、必ずトレーニングベルトを巻いてデッドリフトを行うと良いでしょう。

腰痛をしてトレーニングを中断しなくてはならなくなるくらいなら、初期投資をしてベルトを購入したほうが良いかもしれません。

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デッドリフトで腰痛を予防する方法④ハーフ(パーシャル)デッドリフトをやる

デッドリフトは床からバーベルを引き上げるフルデッドリフトと、膝くらいの高さから行うハーフ(パーシャル)デッドリフトがあります。

どちらかというと、フルデッドリフトで、フルデッドリフトではハムストリングスや下背部など、より腰や下半身に近い部位に負荷がいくため、腰に負担がかかります。

一方で、パーシャルデッドリフトは、腰よりも上の広背筋などに負荷がかかります。

筋トレの参考書や筋トレ専門ブログなどでは「デッドリフトはフルレンジ(床から引くデッドリフト)をやるべき!」という風潮がありますが、決してそんなことはありません。

もし、あなたが背筋を重点的に鍛えたいのなら、パーシャルデッドリフトに取り組んでみると良いでしょう。


とはいえパーシャルデッドリフトでも無理な重量を持ち上げたり、フォームを間違えるとすぐに腰を痛めるので、気を付けましょうね。

もし、腰痛になった場合は?

とはいえ、どれだけ注意を払っていてもデッドリフトが原因で腰を痛めることはあり得るでしょう。

そこで、もし腰痛になったときの対処法・リカバリー方法についてご紹介します。

腰痛になった場合のリカバリー方法①とにかく安静!

まず、腰痛になった場合、特にギックリ腰になった場合はそもそも激痛で動けないので、まず安静にすることです。

「これくらいならちょっと動けそうだから…」ということで、仕事に行ったり日常生活を続けたくなる気持ちもわかりますが、一旦は仕事などもろもろの日常生活をストップし、安静にするべきです。

腰を痛めた経験がある人はご理解できると思いますが、腰を痛めると、寝ても立っても座っても何をしても痛いので、そもそも仕事や家事どころではありません。

むしろ、腰を痛めた状態で日常の業務を行っても、パフォーマンスが上がるはずもないですから、同僚や家族など大切な人に迷惑をかけるだけです。

まずは、這ってでも接骨院などの専門医に指示を仰ぎ、湿布をはって、2,3日は安静にしましょう。

ちなみに、私はギックリ腰を発症したら迷わず2,3日は仕事など全ての業務を休むことにしています。

完治までの期間は、ギックリ腰などは10日から15日ほどが一般的ですが、それ以外のヘルニアなどは長い付き合いになるので、安静にしつつ担当医の指示を仰ぎましょう。

ある程度動けるようになったら、ストレッチで体をほぐしつつ復帰を目指しましょう。

腰痛になった場合のリカバリー方法②家具の位置を高くする

ギックリ腰を発症したことがある人は特に理解できると思いますが、特に寝ている状態から起き上がる時が一番しんどいです。

もし、あなたが床に座るような生活をしていたり、布団を床に敷くなどの生活スタイルをしているなら、腰を痛めている間はやめたほうが良いです。

また、座布団やクッションなど柔らかい素材ほど、腰への負荷を高めてしまいます。

なるべく、ソファーなどの沈みやすいところに座るよりは、固めの椅子に座り、寝る時もベッドで寝るようにすると、床で布団に寝るよりは、多少は起き上がりやすいです。

また、家具や雑貨の位置も低いところに置くよりは高いところに置いておく方が腰に負担がかかりにくくなるので、痛めている間も多少は楽に過ごせるでしょう。

まとめ

デッドリフトは効果抜群で初心者向けの筋トレですので、ぜひ怖がらずに行って欲しいと思います。

ただし間違ったフォームで行う事は厳禁です。

できればジムに行き、トレーナーに正しいフォームを教わりながら、デッドリフトを行って欲しいと思います。

正しいフォームで、自分に合った重量のバーベルやダンベルを使えば、デッドリフトで腰痛を起こす事はなくなるはずです。

もし、あなたがトレーニング初心者だったり、デッドリフトで腰を痛めた経験があるなら、パーソナルトレーナーをつけてトレーニングを行えば、安全かつ効果的にトレーニングができます。

特に、【RIZAP】は食事制限が有名ですが、トレーニングの専門家が適切かつ正しいフォームのトレーニングをしっかりと教えてくれるので、結果的にケガをしにくいトレーニングができるようになります。

問い合わせだけなら無料ですし、返金保証制度もあるので、まずは質問してみてから、にゅかいするか決めればよいでしょう。

ひとりではできなかった?[ライザップ]他のジムとはここが違う。

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