ダイエット・減量にスクワットが効果的といえる3つの理由

最近スクワットが流行っている?

筋トレにおける3大トレーニング(ビッグスリー)といわれているのが、ベンチプレス、デッドリフト、そしてスクワットです。

これらのビッグスリーの中でも特に、ダイエット・脂肪燃焼に効果的、といわれて注目を集めているのがスクワットです。

実際に、InstagramなどのSNSではスクワットチャレンジが流行になり、女性がスクワットを30日行ったことで、どれだけヒップアップしたり、体形が変わったかが紹介されています。

誰もが体育や部活などでスクワットをやったことがあるほど身近なエクササイズですが、なぜスクワットをするだけで減量や引き締めに効果があるのでしょうか。

そこで、今回の記事ではスクワットがなぜダイエットに効果があると言えるのか、3つの理由から検証したいと思います。

スクワットが減量・ダイエットに効果的な3つの理由

基礎代謝がアップする!

まず、一つ目の理由として筋肉が増えると基礎代謝が増加し、太りにくい体になります。
(スクワットに限った話ではないですが)

痩せやすく太りにくい体質をつくるために、筋トレを行っている人も少なくありません。

そこで一つ注意したいのが、筋肉を効率的に大きく育てるように努力しなければ、いくら筋トレをしても基礎代謝は上がらない、ということです。

筋肉が少ない場所・小さな筋肉を増加させるよりも、もともと筋肉が多い場所・大きな筋肉を増加させた方が、短期間で楽にダイエット効果を得る事ができます。

その為、スクワットが効率よくダイエット効果を得る事ができる筋トレだと言える根拠になっているのです。

成長ホルモンが分泌される

次に二つ目の理由として、成長ホルモンの分泌があります。

筋トレする事で成長ホルモンの分泌が活発になる事は有名です。

その上で成長ホルモンの分泌をより活発化させるためには、より大きな筋肉を刺激する事が重要だと言われています。

人体の中でもより大きな筋肉は、下半身に集まっています。

太ももや腰の下半身の筋肉は、歩いたり姿勢を制御するなど、日常のいろいろな動きを支えてくれるため、デフォルトで大きくて強い筋肉です。

そんな下半身の筋肉を一気に総動員で鍛える事ができるのがスクワットです。

成長ホルモンが分泌され、さらに筋肉の量も増えやすく基礎代謝も上がりやすいため、ダイエット・減量にスクワットが効果的といわれているのです。

実は全身が鍛えられる!

そして、最後三つ目は、スクワットによって鍛えられる筋肉は下半身だけではないという点です。

スクワットでは、主に太ももの筋肉とお尻の筋肉が鍛えられますが、正しい姿勢を保つために、背中や腹筋も同時に鍛えられます。

脚やお尻などの下半身の大きな筋肉を鍛えられるため、基礎代謝が上がりやすいだけでなく、引き締めたい腹筋や背中などの筋肉も鍛えられるので、キレイな姿勢を作りつつ減量ができるのです。

つまり、スクワットをする事で全身のあらゆる筋肉を鍛える事ができるのです。

このように、スクワットは全身の筋肉を鍛えられるため、トレーニングの王様といわれているのです。

スクワットのやり方について

ここまで、スクワットの減量効果やその根拠についてご紹介しましたが、実際にどのようにスクワットをすればよいのでしょうか?

初心者の場合

女性や筋トレ経験の少ない人の場合は、いきなり負荷をかけるのではなく、自重でのスクワットを行いましょう。

やり方としては、脚を肩幅よりやや広げて、背中をまっすぐに保ち、そのまま腰を落とします。
(文章だけではイメージしにくいので、わかりやすい動画を紹介します)


これを1セット10回×3,4セットくらい行えばよいでしょう。

多少筋トレになれている人の場合

自重スクワットではあまり筋肉痛にならない方や、多少は筋トレの習慣がある方などは、ダンベルを使ったトレーニングをオススメします。

具体的には、ダンベルスクワット・ゴブレットスクワットやランジです。

ダンベルを使うことで自由に負荷を変えられるため、体力レベルに応じて調節がしやすいので、初心者の方にもおすすめのトレーニングです。

ダンベルスクワットの解説動画

ゴブレットスクワットの解説動画


ランジの解説動画

中級者以上

ある程度トレーニングになれている人、過去に筋トレしていた経験のある人は、バーベルスクワット一択です。

なれていない人にとってはフォームの習得が難し買ったりするので、やったことがない人は必ずトレーナーさんにやり方をレクチャーしてもらいましょう。

バーベルスクワットの場合は、脚幅の広さや姿勢などによって、効かせられる筋肉の部位が変わります。

脚幅を肩幅以上に広げるワイドスタンススクワットでは、太もも裏の筋肉のハムストリングスや大殿筋が鍛えられます。

一方で脚幅を肩幅くらいに広げるスクワットでは、主に太ももの前面が鍛えられます。

どこを鍛えたいのか、またあなたの股関節の柔軟性によってもどのスクワットが効果的か、ということも変わってくるので、ぜひトレーナーさんに質問してみると良いでしょう。

スクワットはどれくらいやればダイエット効果が得られるの?

SNSで流行したスクワットチャレンジでは、30日間スクワットを行ったbefore/afterが強調されています。

よって、30日くらいみっちりとやりこめば効果が期待できるのでは、と思うかもしれません。

確かに、スクワットを毎日追い込んで行えば、消費カロリーも増えますし、基礎代謝もアップするため痩せやすくはなるでしょう。

ただ、同時に高タンパク・低炭水化物・低カロリーなどの食事制限が大前提です。

食事制限と筋トレの相乗効果でしっかりとやりこめば、1~3か月を目安に体形が変わり始めるでしょう。

まとめ

以上のような事からスクワットは、ダイエットに効果的な筋トレと言えます。

また、自重スクワットやダンベルスクワットの場合、場所も選ばず簡単に行う事が可能です。

そう言った点でも、手軽に続ける事ができる筋トレと言えます。

ただし、正しい姿勢で行わなければスクワットによってダイエット効果を期待する事は出来ません。

その為、常に鏡などを使って自分の姿勢を確認しながら行いましょう。

スクワットチャレンジを続けることで、きっとあなたもダイエット・減量に成功できるでしょう。

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