痩せるための筋トレメニューはどこが違う?減量目的の筋トレを紹介!

マッチョになりたくないけど筋トレダイエットにも興味がある…

筋トレというと「身体を大きくするトレーニング」「マッチョになるためのトレーニング」を思い浮かべる人が多いと思います。

そのため身体が大きくなりすぎるのが心配という理由で、筋トレを始める事を躊躇する人がいます。

しかし身体を絞り、体重を減らす、「痩せるための筋トレ」も存在します。

筋トレダイエットでは「痩せるための筋トレ」を上手く続けることで結果を出すことができるのです。

そこで、今回の記事では、女性も注目のダイエット効果も狙える、痩せるための筋トレについて紹介します。

「痩せる筋トレ」を実現するときのポイント

基礎代謝をアップする

筋トレをすると「筋肉」が大きくなります。
(体全体が大きくなるわけではありませんよ)

しかし同時に、筋肉が大きくなると「基礎代謝」が高くなります。

基礎代謝とは眠っていてもカロリーを消費する、運動を必要としない状態での代謝
を指します。

筋肉は脂肪に比べて、存在しているだけで消費するカロリーが多いため、筋肉量が増えると基礎代謝が増えるのです。

基礎代謝が増えると、当然ですが太りにくく痩せやすい体質になります。

つまり筋トレは体を大きくしているのと同時に、痩せやすい身体を作っている事になります。

ちなみに、筋肉1kgと脂肪1kgでは、脂肪1kgの方が堆積が大きいので、実は筋肉量が増えて体重が増えても、基礎代謝が高まって脂肪が減れば見た目はかなりスッキリと痩せて見えます。

炭水化物と脂肪の摂取を控える

ボディビルダーなどが筋肉を大きくするための「増量期」には、たくさん栄養分を補給する必要があります。

そのため、筋肉の材料になるタンパク質を中心に、炭水化物も脂肪も万遍なく摂取するのが良いとされています。

増量期に多少食べ過ぎて脂肪がついても基礎代謝が大きければ、少し食事制限をすればすぐに脂肪を落とし痩せる事ができます。

つまり痩せるためのダイエットとは、身体を大きくするための増量期の後、「減量期」のダイエットという事になります。

それほど体を大きくする必要がない女性は、初めから炭水化物や脂肪の摂取を控え気味にして、タンパク質中心の食事をする事で痩せるための筋トレをする事ができます。

大きな筋肉を狙う!特に下半身!

基礎代謝を大きくするための筋トレを行うためには、大きな筋肉を狙う事が大切です。

体積が大きな筋肉を鍛えれば、基礎代謝をアップしやすいからです。

具体的には「大臀筋」「大腿四頭筋」「ハムストリング」などの下半身の筋肉を鍛える事をおすすめします。

そのためのトレーニングとして「スクワット」と「デッドリフト」をおすすめします。

スクワットとデッドリフトは、筋トレで最も大切なトレーニングといわれる「ビッグスリー」に含まれています。

スクワットの解説動画


デッドリフトの解説動画


初心者でも簡単に行う事ができますし、どんなトレーナーでも教えられるトレーニングメニューなので、チャレンジしてみましょう。

もし、いきなりバーベルを使うのが怖いと感じたり、フリーウェイトエリアに行くのを躊躇してしまう場合は、下記のマシントレーニングのメニューもオススメです。

①ヒップスラスト


②レッグプレス


③ヒップアブダクション・アダクション


④レッグカール


⑤レッグエクステンション

体を大きくする筋トレと何が違うの?

ここまで読んだうえで、もしかしたら「体を大きくするトレーニングと痩せるトレーニングだと何が違うの?」と感じられたかもしれませんね。

痩せるための筋トレと、身体を大きくするため筋トレの違いは、「食事の質」「トレーニングの質」の違いがあります。

食事の質

体を大きくするには、筋肉の材料となる、タンパク質ももちろん大事ですが、インスリンを分泌させてタンパク質の取り込みを促進するために、炭水化物も摂取する必要があります。

炭水化物がなければ、筋肉に取り込まれるタンパク質の量が少なくなるため、タンパク質だけをとっていても体を大きくすることはできないのです。

このように、体を大きくする過程では、タンパク質に加えて、相当量の炭水化物も摂取するため、ボディビルダーの増量期は、脂肪も同時にため込むことになるのです。

トレーニングの質の違い

体を大きくするトレーニングの場合は、1回や2回だけ持ち上げられるかどうかの高重量のバーベル・ダンベルを低回数持ち上げるトレーニングをします。

高重量を少ない回数で反復するトレーニングをすることで、筋繊維が太くなり、結果として筋肥大が実現できます。

一方で、10回くらい持ち上げられるほどの重量で行うトレーニングでも、ある程度は筋肥大は起こりますが、高重量・低回数ほどではありません。

つまり、筋肥大を目的とするトレーニングは、瞬発力・爆発力アップを、一方で体を絞るトレーニングはスタミナアップを狙ったトレーニングと考えればよいでしょう。
(厳密には違うのですが、便宜上は上記のような認識でよいかと思います)

まとめ

筋トレダイエットは基礎代謝をあげて、太りにくい体を作ると同時に、キレイに痩せられる素晴らしいダイエット方法の一つです。

痩せるための筋トレをする人、筋トレの増量期を設けない人は、プロテインなどを摂取してタンパク質中心の食事を心掛けると良いでしょう。

ぜひ、筋トレダイエットにチャレンジしてみてくださいね!

もし、あなたが「これからジム通いを始めて筋トレダイエットにチャレンジしたい」「ジム初心者だけど効率的にダイエットがしたい」というなら我流のトレーニングは絶対に禁物です。

正しい知識を持っているパーソナルトレーナーの下で正しい方法でダイエットを行うべきです。

【RIZAP】
は厳しいながらもトレーナーがあなたのためのトレーニングメニューや食事の管理をしてくれるため、飽きずにダイエットを成功させることができます。

少しお金はかかりますが、問い合わせや相談だけなら無料なので、一度話だけでも聞いてみてからやるかどうかを判断してみるといいでしょう。

返金保証もついているので、始めてみて合わなければお金を存することもありませんよ。

ひとりではできなかった?[ライザップ]他のジムとはここが違う。

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする