初心者でも効果が期待できる!やっておくべき筋トレメニューベスト5

初心者はどんな筋トレメニューをやるべきなのか?

最近では筋トレがブームになり、あなたもジムで筋トレダイエットや筋力アップをしたい、と考えているかもしれませんね。

しかし、ジムに通い始めたばかりの頃は、どんな筋トレをしたらよいか分からないかもしれません。

他の人の見様見真似でやってみたところで、効果を得るのは難しいですし、やり方を間違えるとケガをする可能性もあります。

トレーナーさんに教えてもらえばよいのですが、ジムによってはトレーナーの質もピンキリですし、設備によってはできるメニューが限られているジムもあります。

そこで今回の記事では、どこのジムでもできるであろう、初心者におすすめの筋トレを5つ紹介します。

これだけやっておけば大丈夫!というものばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。

初心者がやっておくべき筋トレ5選

スクワット

スクワットは初心者がぜひやりたい「ビッグスリー」と呼ばれる筋トレのひとつです。

お尻の大臀筋や中臀筋、太もも裏のハムストリング、太もも前面の大腿四頭筋など、下半身の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。

下半身は大きな筋肉が集まっており、パワーも大きいため、スクワットをするだけで、基礎代謝が一気に向上します。

ダイエット・減量にスクワットが効果的といえる3つの理由

男性ならたくましく力強い下半身を、女性は脚痩せ・ヒップアップにも期待できるメニューなので、男性女性問わずにオススメできるメニューです。

フォームの注意点


肩幅に足を開き、膝の角度が90度になるまで腰をゆっくりと落とし、また元の位置まで戻します。

膝を痛めないように、足先よりも前に膝が出ないよう、お尻を突き出すような動作する事が大切です。

とはいえ、股関節や膝関節の柔軟性がない人の場合は、あまり無理をしないで負荷が抜けない程度に腰を落とすようにしましょう。

無理をするとギックリ腰や膝などの関節を痛めてしまう可能性があります。

ベンチプレス

ベンチプレスもビッグスリーのひとつです。

大胸筋を中心とした胸回りの筋肉を鍛える事ができるトレーニングです。

ベンチプレスはどのジムでも人気のあるメニューで、ジムによっては順番待ちができるほどです。

バーベルで行うのが難しければ、軽めのダンベルでダンベルプレスを行うのも良いでしょう。

胸周りの筋肉を鍛えることで、男性は厚くて男らしい胸板を、女性も胸の筋肉を鍛えることで胸が垂れるのを予防できますし、胸囲が増すことでトータルでバストアップにつながります。

フォームの注意点


ベンチに仰向けに寝て、バーベルを肩幅よりも広い位置で持ち、ゆっくりと胸におろし、ゆっくりと元の位置に戻して一連の動作が完了します。

初心者は自分にふさわしいバーベルの重さが分からないかもしれません。

できるだけ軽いバーベルから始めて徐々に重くしていきましょう。

なお、バーベルを下ろす際はどこまで下ろすべき、という点については諸説あります。

胸につくくらい下ろすべき、という声もありますが、無理をすると肩の関節を痛めてしまいます。(競技としてベンチプレスをする場合は胸につけないと失格になります)

ダイエットやボディメイクが目的なら、力が抜けない程度で、できるかぎり下まで下ろすという意識でよいでしょう。

どうしても可動域いっぱい使いつつ安全にトレーニングをしたいなら、ダンベルで行うか、セーフティバーを使うようにしましょう。

また、下ろす位置ですが、乳頭くらいの位置で下ろすようにしないと肩を痛める可能性があるので、下ろす位置についても気を付けるようにしましょう。

デッドリフト

デッドリフトはビッグスリー最後のひとつです。

背中と下半身の筋肉を鍛える事ができます。

床から持ち上げる床引きデッドリフトと、膝くらいの高さから持ち上げるハーフ(パーシャル)デッドリフトがあります。

床引きデッドリフトは、床から持ち上げる際に太ももやお尻の筋肉に相当な負荷がかかるので、スクワットに近い効果を得られます。

一方で、ハーフデッドリフトは、最もしんどい床から持ち上げるところを省略するため、背中の中心部(脊柱起立筋)や広背筋、僧帽筋といった上背部に負荷をかけることができます。

フォームの注意点


初心者にもオススメのトレーニングではありますが、デッドリフトはフォームの習得が難しいトレーニングです。

やり方を間違えるとギックリ腰など、腰のケガを患う可能性があります。

デッドリフトで腰痛になった!予防するには?早くリカバリーするには?

バーベルを足先に置き、背中をまっすぐに保ち、猫背にならないように気を付けながら持ち上げていきます。

ゆっくりとバーベルを下げていき、ドスンと落とさないようにしましょう。
(ドスンと落とすと、ジムによっては怒られることがあります)

とても重いバーベルを使う事になりますので、できればトレーナーに横にいてもらい、安全を確保できる状況でトレーニングを行いましょう。

なお、ある程度の重量を持ち上げられるようになると、背中の筋肉よりも先に握力が力尽きることがあります、

そんなときには握力を補助してくれるリストストラップを使うようにすると、背中に集中してトレーニングができますよ。

懸垂(ラットプルダウン)

筋トレをする動機の一つに「男らしい背中を手に入れる」という目的があるのではないでしょうか。

また、女性の場合はくびれによって、女性らしいフォルムを手に入れることも重要です。

そんな願いをかなえてくれるトレーニングが懸垂・ラットプルダウンです。

懸垂を行うと、広背筋や大円筋、僧帽筋などを鍛える事ができますので、大きな背中を手に入れる事ができます。

背中が大きくなれば、ウエストとのコントラストができるため、相対的にくびれを作ることができます。

女性が最も鍛えるべき部分は背中!その理由とは?【くびれを作ろう!】

ただ、懸垂は男性でもちゃんとできる人が少ないくらい強度の高いトレーニングなので、初心者の場合はラットプルダウンをオススメします。

ラットプルダウンのマシンはどのジムにも置いてあるため、どこでも取り組むことができるメニューです。

ラットプルダウンである程度の重量を扱えるようになったら懸垂にチャレンジしてみると良いでしょう。

フォームの注意点(ラットプルダウン)


バーを肩幅よりも広く握り、胸を張って背中を反らせながら、バーを引き寄せます。

この時に、背中が丸まってしまうと背中に効きません。

また、初心者の場合はどうしても腕の筋肉でバーを引き寄せようとしてしまいますが、腕ではなく背中の筋肉の収縮でバーを引き寄せるようにしましょう。
(口で言うのは簡単ですが、やってみると背中のトレーニングは難しいものが多いです…)

なお、バーの握り方については、順手で握ると、広背筋の上部に、逆手で握ると広背筋の下部に効きます。

初心者の場合は、逆手のほうが重たい重量でも扱いやすいので、まずは逆手でチャレンジしてみると良いでしょう。

ラットプルダウンでしっかりとしたフォームでできるようになったら、ぜひ懸垂にチャレンジしてみましょう。

ダンベルショルダープレス

細マッチョなボディを目指す上で欠かせないのが、発達した肩です。

「スーツは肩で着るもの」といわれるとおり、肩が大きくなると、特に男性の場合はスーツをカッコよく着こなすことができます。

また、肩を大きくすると相対的に顔が小さく見えるため小顔に見えるようになるのも隠れたメリットです。

三角筋を鍛える事ができるダンベルショルダープレスは、初心者が筋トレ効果を実感しやすいのでおすすめしたいトレーニングです。

ベンチに座って行ってもOKですし、立ちながら行うスタンディングプレスでもOKです。
(スタンディングのほうが体幹も鍛えられるのでお得です)

フォームの注意点


両手にダンベルを持ち、まっすぐに立ち、ゆっくりとダンベルを肩の高さまで横に持ち上げていきます。

その後、ゆっくりと目の高さまでダンベルを下ろします。

ショルダープレスの注意点は、目の高さまで下ろさないと負荷がかかりきらないこと、そして、無理な重量を扱うとすぐに肩を痛めてしまうことです。

肩は人体の中でも特に複雑な構造をしている関節です。

人の目を気にして、無理な重量を扱ってケガをすることがないようにしましょう。

まとめ

以上の5つの筋トレを行うと、筋トレ効果が実感しやすく、高いモチベーションを保ちながらトレーニングを続ける事ができます。

できるだけ軽い重さの器具を使い、ケガをしないように気を付ける事も忘れないようにしましょう。

フォームを習得すれば、あとは扱う重量を増やすだけです。

扱う重量が増えれば、基礎代謝も向上しますし、相応に筋肉も育ってくれます。

ぜひ、上記5つのトレーニングを行って、筋トレデビューを飾ってくださいね!

もし、あなたが筋トレ初心者でこれから筋トレデビュー・ジムデビューをしたいと考えているなら、しっかりとしたトレーナーがいるジムでデビュー戦を飾るべきです。

というのも、ジムによってはトレーナーの質が低かったり、場合によってはトレーナーがいなくて、自分で試行錯誤しながらトレーニングをしなくてはいけないようなジムもあります。

自分で自分の体と対話しながらトレーニングをするのも素敵なことですが、右も左もわからない状態でトレーニングをしても、効果が出ないばかりかケガをする可能性もあります。

フィットネスクラブや市営ジムなどは気軽にジムデビューできる反面、筋力アップや減量・ダイエットなどの目的を達成するには少々遠回りになる可能性があるのです。

なので、しっかりとした知識・経験のあるパーソナルトレーナーがいるジムでデビュー戦を飾るべきです。

その点でいえば、【RIZAP】は少々値段は高いながらも、質の高いトレーナーが揃っています。
知識・経験豊富なトレーナーが、あなたのためのトレーニングメニューや食事の管理をしてくれるため、飽きず短期間で体形を変えることができます。

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少しお金はかかりますが、問い合わせや相談だけなら無料なので、一度話だけでも聞いてみてからやるかどうかを判断してみるといいでしょう。

返金保証もついているので、始めてみて合わなければお金を存することもありませんよ。

ひとりではできなかった?[ライザップ]他のジムとはここが違う。

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こちらも問い合わせ・カウンセリングは無料なので、一度問い合わせてみると良いでしょう。

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