印象的な見た目を作る!初心者におススメな胸の筋トレ5選!

たくましい印象を作り出す大胸筋!

「たくましい胸板を手に入れたい」

男性なら筋トレを始める時に誰もが思う事ではないでしょうか。

女性も胸の筋肉を鍛えることで、胸が垂れるのを防ぎ、美しいバストをキープすることができるようになります。

印象的な大きな胸は、無言の説得力をもたらしてくれます。

そんな魅力的で雄弁な胸板は、大胸筋を鍛える事で手に入れる事ができます。

大胸筋が発達すると、見た目にも強烈な印象を残すため、ジムでも胸のトレーニングは最も人気のあるトレーニングの一つです。

そこで、今回の記事では男性らしいたくましいボディラインを手に入れるために必要な、胸の筋トレのオススメを5選を紹介します。

印象的な見た目を作る胸のトレーニング5選

プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せと呼ばれる自重で効かせる筋トレです。

プッシュアップの解説動画


うつぶせに寝て、両手を肩幅程度開き、つま先で立ちます。

地面ギリギリまで腕を曲げて体全体を沈ませて、腕をのばして元の位置に戻る動作を繰り返します。

手の幅を広めにすると、大胸筋の外側を鍛える事ができ、幅を狭くすると大胸筋の内側と腕の裏側(上腕三頭筋)を鍛える事ができるので、効かせたい位置を手の幅で調整する事ができます。

器具を使わないため、仕事場でも外出先でも簡単に行う事ができます。

女性で筋力が足りない場合は、膝をついて行うのも効果的です。


負荷をあげたい場合は、背中の上に本などの重りを載せたり、脚を台や本に載せて角度を付けるなどすると、負荷が強くなりより筋トレ効果が上がるのでオススメです。

それでも物足りない人はプッシュアップバーを使うと良いでしょう。

ダンベルプレス

自宅で筋トレを行う時には、ダンベルを用意しておくとトレーニングの幅が広がります。

ダンベルを使用して胸の筋肉を鍛えたい時は、まずダンベルプレスを行いましょう。

ベンチプレスと同じように、トレーニングベンチに背中をつけて仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。

ダンベルをゆっくりと真上に持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻す動作を繰り返します。

ダンベルベンチプレスのフォーム解説動画

器具を使った筋トレ全般に言える事ですが、ギリギリ10回動作を続けられる程度の重さのダンベルやバーベルを使用するのが基本です。

自分の限界を超えて、大きな胸を効率的に手に入れやすくなります。

なお、フラットなベンチで行えば胸全体を、ベンチを30度から45度くらいに傾けて行うと胸の上部を鍛えることができます。

慣れてきたら、気に入った角度でトレーニングを行うのも良いでしょう。

ダンベルフライ

大胸筋は様々な方法で刺激をする事で、バランスよく鍛える事ができます。

ダンベルフライも大胸筋を効果的に鍛える事ができる筋トレです。

ダンベルプレス同様に、ベンチに背中を付けて仰向けになり、ダンベルを両手に持ちます。

ダンベルを持った手を、体のラインよりやや高めに、開いた状態でセットします。

そして身体の真上で左右のダンベルが触れるよう、ダンベルをカーブを描きながら持ち上げていきます。

ダンベルを持ち上げる時も大切ですが、ダンベルを下ろす時に丁寧にゆっくりと動作を行うと、大きな胸を手に入れやすくなるでしょう。

ダンベルフライも、フラットか、角度を付けるかで効かせる部位を変えられるので、刺激を変えたい場合はいつもと違う角度で行うと良いでしょう。

バーベルベンチプレス

大胸筋を鍛えるための最も有名な筋トレがベンチプレスです。

特に男性でジムでトレーニングをする時は、ぜひベンチプレスにチャレンジしてみましょう。

やり方としては、多少コツが必要になりますが、解説動画も豊富ですし、トレーナーでも教えられる人が多い種目なので比較的簡単にフォームを習得しやすいでしょう。

ベンチプレスの解説動画

なお、ベンチプレスの際は「バーベルを胸につくまで下ろす」のがセオリーといわれていますが、絶対にそうしなければいけない、ということはありません。

むしろ、肩の関節の柔軟性がない人が無理をして下ろすと、肩の筋肉を痛めてしまうこともあるので、負荷が抜けない程度まで下ろす、くらいの意識で行うと良いでしょう。

チェストプレス

これまで自重トレや、ダンベルやバーベルと、自由に動く器具を用いて大胸筋を鍛える筋トレを紹介しました。

ジムでマシンを使用して大胸筋を鍛える時は、チェストプレスをおすすめします。

チェストプレスの解説動画

特に、筋トレ経験の少ない初心者の方や女性でも簡単に取り組めるトレーニングでポピュラーな種目なので万人にオススメできます。

やり方としては、マシンに座り、ベンチプレスやダンベルプレスを行うように、バーを握った腕を前方に突き出し、元の位置に戻す動作を繰り返します。

マシンを使って行う筋トレは安全に行えるためケガをしにくいですし、重さの調整も手軽にできます。

もしジムに行く機会があるなら、チェストプレスを行ってみましょう。

まとめ

今回の記事で紹介した5つの大胸筋を鍛える筋トレを続けると、大きなメリハリのある印象的な胸を手に入れる事ができるはずです。

たくましくて、主張の強い胸の筋肉は無言の説得力を生み出します。

ぜひ、胸の筋肉を積極的に鍛えて、男らしい説得力のある魅力的な男性に生まれ変わりましょう。

もちろん、筋トレをした後に、プロテインを飲むとより効率的に大きな胸を作りやすくなるでしょう。

プロテインについては、いろいろなものがありますが、ぜひ関連記事を参考にしてみてくださいね。

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする