プロテインダイエットで痩せたいですか?ダイエット成功の3つコツ

プロテインダイエットをしているのに痩せない?

ダイエットを考えている人の中に「プロテインダイエット」に興味がある人は多いと思います。

「プロテインダイエット」とは置き換えダイエットのひとつで、朝食や昼食をカロリーが低く栄養が豊富なプロテインに置き換えるダイエット法です。

確かに、プロテインダイエットは、マクロ栄養学的にも合理的で結果を出しやすいダイエットですし、体調を崩すことなくきれいに痩せられるダイエットの一つです。

しかしただやみくもにプロテインを飲めば自動的に体重が落ちる、というほど甘いものではありません。

プロテインダイエットを成功させるには、実はコツがあるのです。

そこで、今回の記事では、プロテインダイエットを成功に導くための3つのコツを紹介しましょう。

プロテインダイエットで痩せる仕組み

そもそも、なぜプロテインダイエットは痩せやすいと定評があるのでしょうか?

①総摂取カロリーが減る!

まず一つ目の理由としては、プロテインはカロリーが低くて、栄養素が豊富な点にあります。

人は体内に必要な栄養素が無くなった時に空腹感を味わいますが、プロテインを摂取していれば栄養をたっぷり取り込むことができるので、空腹感を味わいにくくなります。

そのため、無駄な間食が減ったり、トータルの食事量が減り、総摂取消費カロリーが少なくなり、体重が減ります。

ただ、一部の炭水化物抜きダイエットのやり方の中には「炭水化物さえ抜けば揚げ物などハイカロリーなものを食べてもOK」というものがあります。

確かに、総摂取カロリーの内訳でタンパク質を増やし、炭水化物や資質を減らせば体重は増えにくくなります。

しかし、いくらプロテインから良質なタンパク質を多く摂取しても、大幅にカロリーオーバーしてしまえば、体重が増えやすくなります。

どんなダイエットであれ総摂取カロリーを意識するのは大事なことなのです。

②簡単で苦しくないので続けやすい

先にも述べたように、プロテインは栄養豊富なため、体が栄養の枯渇を感じにくいです。

そのため、プロテインを飲むことで空腹感を感じにくくなるため、無理が無く長期間ダイエットを続けやすいです。

ダイエットが失敗する大半の理由が、無茶でストイックなダイエットにより、我慢の限界を迎えて継続できないことにあります。

しかし、プロテインダイエットなら、空腹感を感じにくく、かつプロテインを飲めば空腹がまぎれるので、続けやすいのです。

また、最近のプロテインはスイーツ感覚で飲める者も多いですし、プロテインのパンケーキミックスなど、スイーツの材料にも使えるものが多いので、実践・継続しやすいのが大きなメリットといえるでしょう。

③基礎代謝が上がる?

日本ではプロテイン=筋肉というイメージが強烈です。

確かに、プロテインを飲むことで筋肉を育てやすくなり、結果として基礎代謝量がアップしやすくなります。

基礎代謝量が上がれば、生きているだけで消費するカロリーが増えるので、太りにくい体質になることができます。

ただし、もちろん、プロテインを飲むだけで基礎代謝量が上がるわけではないので、誤解のないように。

プロテインダイエットを成功させるための3つのコツ

①プロテインはソイプロテインを選ぶ

ただしプロテインは何でも良いわけでなく、プロテインダイエットに向いたものがあります。

プロテインには動物性のタンパク質から作られた「ホエイプロテイン」と、植物性のタンパク質から作られた「ソイプロテイン」があります。

プロテインダイエットをする時には、ソイプロテインを選びましょう。

大豆などの植物から作られているソイプロテインは、低カロリーで消化吸収がゆっくりです。

そのためソイプロテインを飲むと、さらに太りにくく、空腹感を味わいにくくなります。

必要以上に筋肉を大きくせず、それでいて運動をしたり日常生活を送るために十分なタンパク質が含まれています。

パウダーを水や豆乳でシェイクするタイプや、タブレット上のもの、ドリンクになっているソイプロテインなど、様々なタイプがありますので、飲みやすいものを選びましょう。

朝食やランチの代わりにソイプロテインを飲めば、誰でも無理なく、基礎代謝を落とすことなくダイエットを成功させることができるはずです。

人気のソイプロテインはこれ

もちろん、ホエイプロテインも栄養が豊富なため、優秀なのですが吸収が早いので、空腹感を早く感じやすくなるのがデメリットだったりするのです。

②基礎代謝をアップさせるトレーニングをする

プロテインダイエットの触れ込みとしては、「食事をプロテインに置き換えるだけで痩せる!」というものがあります。

確かに、全くコントロールされていないメチャクチャな食事を続けてきた人には効果が出やすいかもしれません。

しかし、現実的なことを申し上げると、プロテインを飲むだけで体重が落ちるわけではありません。

トータルのカロリーを削り続けるだけのダイエットを続けると、体が飢餓状態に入ったと勘違いして、カロリーを消費しないモードに入ります。

そのため、そのうち頭打ちになり、あるところでピタッと体重が落ちなくなるのです。

こうした状況を防ぐためにも、基礎代謝量を落とさないような運動をする必要があります。

運動の種類としては、ランニングなどの有酸素運動よりも、腕立て伏せやスクワットなどの筋トレが良いでしょう。

有酸素運動では基礎代謝量は増えないので、筋トレがオススメなのです。

筋トレの中でもスクワットは消費カロリーも多いですし、基礎代謝量を増やしやすいので、特にオススメされています。

③1日で体重×1.5~2(g)のタンパク質量を摂取する

基礎代謝をアップさせ、筋肉をつけるには、十分なたんぱく質量が必要です。

プロテインダイエットを成功させるために必要な1日のタンパク質摂取量は、体重×1.5~2(g)のタンパク質が必要といわれています。

例えば体重が50kgの人の場合は、75g~100gのタンパク質量を1日にで摂取する必要があります。

例えばサラダチキンの場合は1つあたり20gのタンパク質が含まれているため、1日にサラダチキンを4,5個食べればクリアできますが…正直キツイですよね?

だから、プロテインを飲むことで簡単にタンパク質摂取量を増やすことができます。

しかし、それでも1日に3,4杯は飲まなければいけないので、ケチケチせずに大量に摂取する意識を持つことが必要です。

また、普段の食事から肉や魚、大豆製品や乳製品を取るように意識することで、体重×1.5~2(g)のノルマをクリアしやすくなるでしょう。

プロテインを飲むのに効果的なタイミングとは?

プロテインは飲むタイミングによって、効果が期待できるタイミングと期待しにくいタイミングがあります。

では、具体的にどんなタイミングで飲むと効果的なのでしょうか?

トレーニング直後

筋トレ直後で筋肉が損傷を受けている時は、体がタンパク質を最も欲しがっているタイミングです。

特に、筋トレ後30分以内は「ゴールデンタイム」といわれており、このタイミングでプロテインを飲むと効果が出やすいと信じている人が多いです。(厳密には迷信のようなものらしいですが…)

ただ、厳密に30分以内に飲まなければ効果がないというわけではなく、筋トレ後で筋肉がダメージを受けているタイミングであればプロテインを飲むことで、タンパク質の吸収が促進されます。

その結果、筋肉を育てることができるので、基礎代謝が上がり、痩せやすくなるのです。

朝ごはん

体は就寝中は、一切の栄養補給ができないので、朝目覚めたときは飢餓状態にあることが多いです。

朝ごはんを食べることで体にスイッチを入れて覚醒状態に持っていくのですが、この時にプロテインを摂取することで、効果的にタンパク質が吸収されていきます。

ただ、朝食は脳のスイッチを入れるという側面もある大事な食事なので、朝食に用いるプロテインは、マルトデキストリンが入っているような、糖質が多少入っているプロテインのほうが良いでしょう。

また、マルトデキストリン入りのプロテインはトレーニング前のエネルギー補給としても優秀ですよ。

おやつ

お昼を過ぎたころや、晩ごはんを食べ終わった後に、ついつい口さみしくておやつを食べてしまうこともあると思います。

その時にガマンしてイライラするくらいなら、プロテインを飲んで気を紛らわせたほうが良いでしょう。

総カロリー的にノーカウントというわけにはいきませんが、それでも質の悪い資質や炭水化物を摂取するよりはよほどマシです。

おやつ代わりにスイーツ感覚でプロテインを摂取する、というのもアリです。

なお、仕事中のおやつとしてもプロテインは優秀ですが、職場でシェイカーを振り回してプロテインを飲むと、同僚に「あいつプロテイン飲んでるぜ…」と思われるのが嫌な人もいるでしょう。

そんな時は水筒に入れて中が見えないようにするなど工夫することで、周りの目を盗んで(?)プロテインを摂取できますよ。

寝る前

就寝中は体は一切の栄養を補給できないため、飢餓状態に陥ります。

飢餓状態に陥ると、筋肉が分解されてしまい、基礎代謝が落ちてしまう可能性があります。

そのため、就寝前にプロテインを摂るのもオススメです。

就寝前に摂るなら、カゼインプロテインやソイプロテインのように、吸収がゆっくりなものが良いでしょう。

吸収がゆっくりなので、空腹感を感じにくいですし、筋肉の分解を防げるので、とてもオススメです。

プロテインの飲み方

普通の牛乳で割ると濃厚なシェイクのような味になり、美味しくなるのですが、脂肪分や炭水化物が多いのでダイエット向きではありません。

必ず水や低脂肪乳で割るようにしましょう。

また、シェイクするときの注意点としては、プロテイン粉末より先に水か低脂肪乳を入れてからシェイクすることです。

先にプロテイン粉末を入れてからシェイクすると、うまく溶けずにダマになってしまうことが多いです。

特にソイプロテインは溶けにくいものが多いので、先に水を入れるクセをつけましょう。

プロテインダイエットをするとムキムキマッチョになっちゃうのが心配

プロテインダイエットに興味があって取り組みたいと考えているけど、こんな風に考えてしまう方もいるのではないでしょうか?

「プロテインを飲むとムキムキゴリゴリのマッチョになっちゃうんでしょ?私はマッチョになりたくないんだけど…」

確かにプロテインには、ムキムキマッチョがトレーニング後に汗だくで飲んでいるイメージが定着しています。

しかし、彼らのようなムキムキマッチョになるには、高負荷のトレーニングを継続的に行い、かつ大量の栄養を摂取する必要があります。

例えば、100kg以上のバーベルを担いで、体を限界まで追い込んでスクワットをし、1日5000キロカロリーを摂取する、といったことを日々続けてあのような肉体にたどり着けるのです。

体を大きくするためのトレーニングと、材料がそろって初めて人は体が大きくなるのです。

ダイエット目的での食事量やトレーニング(自体重でのスクワットや腕立て伏せレベル)であれば、そこまで体が大きくなりようがありません。

だから、心配せずに安心してプロテインを飲むと良いでしょう。

まとめ

プロテインダイエットは簡単で結果が出やすいと評判で、とても人気があります。

しかし、プロテインダイエットを成功に導くためには、最低限気を付けなければいけないコツというものがあるのです。

ぜひ、上手くコツを取り入れながら、プロテインダイエットでキレイに痩せてくださいね。

もし、あなたが独学でのプロテインダイエットだけで結果が出ない、というなら、専門のトレーナーを付けて本格的なダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか?

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