動物性タンパク質と植物性タンパク質、成分は同じだけど違いはあるのか?

動物性タンパク質と植物性タンパク質に違いってあるの?

筋トレをしている方、プロテインダイエットをしている方は、食品から意識をしてタンパク質を摂取していることでしょう。

タンパク質が多い食品は、肉・魚・卵などの動物性食品、大豆のような植物性食品があります。

プロテインも、乳由来のホエイプロテイン・カゼインプロテインと、大豆由来のソイプロテインに大きく分けられます。

どちらも同じタンパク質ですが、動物性と植物性では何か違いがあるのでしょうか?

そこで、今回の記事では植物性タンパク質と動物性タンパク質の違いについてご紹介します。

そもそも、植物性も動物性もタンパク質の構成アミノ酸は同じ!

食事やサプリメントなどで摂取したタンパク質は、消化酵素の働きでアミノ酸にまで分解されます。

人間の体を構成しているアミノ酸は20種類で、そのうち9種類は体内で合成できない必須アミノ酸です。

食事からタンパク質を摂取する場合、必須アミノ酸をバランスよく摂取することが重要になります。

どれか一つでも足りないと、少ないアミノ酸にあわせた働くことになるので、他の多く摂ったアミノ酸が無駄になります。

このメカニズムは動物性タンパク質であれ、植物性タンパク質であれ同じです。

また、動物性タンパク質にも植物性タンパク質にも、同じアミノ酸が含まれているため、成分的な意味では大きな違いはないのです。

つまり、植物性タンパク質も動物性タンパク質も、栄養素・消化メカニズムという観点からは同質のものといえるでしょう。

動物性タンパク質と植物性タンパク質、同じタンパク質なのに何が違うの?

栄養素としても、消化メカニズムも同じなら、ソイプロテイン・ホエイプロテインのように分けて販売する必要はないはずです。

では、動物性タンパク質と植物性タンパク質ではどんなことが違うのでしょうか?

①アミノ酸スコアが違う!

動物性タンパク質でも植物性タンパク質でも、必須アミノ酸をすべてバランスよく摂取することが、筋肉をつけたりプロテインダイエットをするためには大切です。

必須アミノ酸がどれくらいバランスよく含まれているかを表すものが「アミノ酸スコア」です。

アミノ酸スコア100がもっとも必須アミノ酸のバランスがよいことを示しています。

アミノ酸スコアが低いほど、最も量の少ないアミノ酸に合わせた量しかアミノ酸が体に吸収されないため、吸収効率が悪くなってしまうのです。

肉・魚・卵・乳製品などの動物性タンパク質食品は、アミノ酸スコアが100の食品です。

動物性タンパク質を体重×1.5~2(g)のタンパク質を摂れば、1日に必要なタンパク質・アミノ酸をカバーできるでしょう。

また、植物性タンパク質を含む大豆もアミノ酸スコアが100です。

その他植物性食品では、枝豆92、精白米61、じゃがいも73、ごま50、とうもろこし31となっています。

植物性食品はアミノ酸スコアが高いものが少ないのです。

しかし、さまざまな食品を組み合わせることで、不足する必須アミノ酸を互いに補うことができます。

このように、動物性タンパク質と植物性タンパク質では、アミノ酸スコアが異なるため、吸収効率で大きな差が生まれるのです。

ちなみに、プロテイン粉末から摂取する場合はホエイプロテインにしろソイプロテインにしろ、アミノ酸スコアは100なので気にする必要はないでしょう。

②消化スピードが違う!

動物性タンパク質と植物性タンパク質で他に違うことは、消化のしやすさです。

必須アミノ酸をバランスよく含んでいても、きちんと消化できなければ体の栄養にはなりません。

消化吸収率を加味したものが「たんぱく質消化吸収率補正アミノ酸スコア(PDCAAS)」です。

最高値は1.0です。

動物性タンパク質のPDCAASは、カゼインが1.0、卵白が1.0、牛肉は1.0よりも若干低くなっています。

植物性タンパク質の大豆はPDCAASが1.0です。

アミノ酸スコアが高く消化もよい食品は、タンパク質源として優秀といえるでしょう。

ただ、一般的に言われているように、ホエイプロテインはソイプロテインと比較すると吸収スピードが速いため、トレーニング直後に飲むと速やかに傷ついた筋肉を修復してくれます。

また、すぐに吸収される性質を利用して朝食として食べることでエネルギー源として用いることもできます。

ただ、ホエイプロテインは腹持ちが良くなく、すぐに空腹感を感じやすいのがデメリットです。

一方でソイプロテインは、吸収が穏やかなため腹持ちが良いため、おやつ代わりや主食代わりに用いることで、効果的にプロテインダイエットができます。

また、睡眠時など栄養摂取ができないときにもじわじわとタンパク質が吸収されるので、就寝前に飲むのも効果的です。

このように、吸収スピードが異なることで、摂取するタイミングや使い方が変わってくる、ともいえるでしょう。

まとめ

動物性タンパク質も植物性タンパク質もタンパク質という点では同じですが、それぞれの食品はアミノ酸スコアや消化のしやすさが違います。

食品によって違いがあるので、いろいろな食品を摂取するとよいでしょう。

また、プロテインから摂取する場合は、目的やタイミングによって使い分けるのがベストです。

ただ、限られたお金でプロテインを買うのであれば、ホエイプロテインにしろソイプロテインにしろ、好きな方・好きな味のものを買うと良いでしょう。

結果として大きな違いはないので、あなたが使い続けやすいものを買うのが一番なのです。

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